Proteine Shake Kant En Klaar

Een eiwitshake is een handige toevoeging aan een gezond eetpatroon. Even shaken en je krijgt een flinke dosis eiwitten binnen. Eiwitten die je lichaam nodig heeft voor het behouden en opbouwen van spiermassa. Maar wanneer neem je een eiwitshake het beste? Neem je jouw proteïneshake voor of na het sporten, of maakt dit helemaal niks uit? In dit XXL Nutrition blog vertellen we je meer over de timing van je eiwit-inname.

Deze bewering is gebaseerd op de welbekende Anabolic Window. Volgens dit ‘anabolic window of opportunity’ is je lichaam tot een uur na je training in de meest anabole stand. beste eiwitshakes. Je zou er dan direct voor moeten zorgen dat je lichaam eiwitten binnenkrijgt, om het herstel van je spieren te stimuleren.

Waarschijnlijk is het verhaal van de Anabolic Window een eigen leven gaan leiden, waardoor veel sporters zich haasten om een Whey Protein shake te nemen gelijk na hun training. In de praktijk is het echter niet nodig om binnen een uur na je training eiwitten te nemen. De spiereiwitsynthese blijft na een training namelijk tot wel 48 uur verhoogd, met een piek rond de 2.

Tijdens deze gehele periode kun je jouw lichaam (en spieren) dus voeden met eiwitten uit voeding of supplementen. Dit is dus een stuk langer dan binnen 30 tot 60 minuten eiwitten binnen moeten krijgen omdat anders dit Anabolic Window ‘sluit’. Hoe is dan de ‘mythe’ ontstaan die zegt dat je zo snel na het sporten een eiwitshake moet nemen? In het verleden zijn een aantal slecht opgezette onderzoeken gedaan, waaruit naar voren kwam dat sporters die een protein shake na het sporten namen meer spiergroei hadden (proteine shake ah).

De groep sporters zonder shake kreeg minder eiwitten binnen, waardoor zij dus minder ‘gains’ realiseerden. Gelukkig is er de laatste jaren meer kwalitatief onderzoek gedaan. proteine shake ah. Uit verschillende onderzoeken blijkt de timing van eiwitten dus minder belangrijk dan voorheen werd gedacht. Zo werd in dit onderzoek gekeken naar het verschil in kracht en lichaamssamenstelling tussen twee groepen.

Een eiwitshake voor of na het sporten nemen zorgt niet voor meer gains dan deze op een ander moment van de dag nemen. proteine shake ah. Als het niet zozeer uitmaakt wanneer je eiwitten binnen krijgt, wanneer neem je jouw eiwitshake dan? Wanneer dit voor jou het meest praktisch is dus! Of dit nu direct na je training is, als ontbijt of gewoon als eiwitrijk tussendoortje in de middag.

Proteine Shake Eiwitten

Hoeveel eiwit per dag was dit ook al weer? Als krachtsporter kun je de richtlijn van 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht volgen. Weeg je 85 kilogram en wil je spiermassa opbouwen? Dan dien je dus dagelijks ongeveer 136 tot 170 gram eiwit binnen te krijgen. Streef naar een verdeling van de proteïnen over alle maaltijden in plaats van al je eiwitten bij slechts 2 grote maaltijden - proteine shake.

Als ik moet kiezen tussen mijn eiwitshake voor of na het sporten nemen, neem ik hem liever na de training - proteine shake ah. Het tijdstip maakt dan echter niet zoveel uit. Een proteïneshake voor of na het sporten nemen zal dus weinig verschil maken voor jouw gains. Hoe zit het dan met de rest van je voeding? Is het zinvol om je voeding te optimaliseren rondom je krachttraining? Tot op zekere hoogte wel! Natuurlijk draait het in eerste instantie om je totale calorie-inname, de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt en de verdeling met de andere macro’s.

Voor het sporten heeft je lichaam een koolhydraatrijke maaltijd nodig (proteine shake ah). Voor je lichaam zijn koolhydraten de makkelijkste energiebron en tijdens een zware krachttraining heb je veel energie nodig om te presteren. Neem ongeveer anderhalf tot twee uur voor het sporten een maaltijd met complexe koolhydraten en wat eiwitten. Korter voor je training een grote maaltijd (met veel eiwitten) eten wordt niet aangeraden.

Er is dan minder energie beschikbaar voor je spieren om te presteren. Zo kan het ook niet prettig zijn om kort voor je training een flinke eiwitshake te nemen. Een van de whey protein nadelen in dit geval is namelijk dat eiwitten langzamer verteerd worden door je lichaam. Vervolgens neem je na het sporten een eiwitrijke maaltijd.

Het afbreken van reserves (en dus ook spiermassa) wil je dus stoppen. Het eten van een post workout maaltijd vanwege de Anabolic Window is echter minder belangrijk dan veel mensen denken; het effect van een trainingsprikkel bij beginners kan tot een paar dagen duren na de training en piekt pas na een dag na de training (proteine shake ah).

Je post workout maaltijd zou om die reden sowieso uit eiwit moeten bestaan. Hier kan een lekkere eiwitshake na het sporten dus zeker aan te raden zijn, al kan het ook gewoon een maaltijd bestaande uit rijst, groenten en vis of vlees zijn - proteine shake ah. In dit artikel heb je kunnen lezen of je jouw proteïneshake voor of na het sporten moet nemen.

Proteine Shake Lekker Maken

Het gaat namelijk om de totale eiwitinname over de gehele dag (proteine shake ah). Waar vroeger werd gedacht dat de Anabolic Window heilig was voor gains, zijn experts het er tegenwoordig over eens dat je je niet hoeft te haasten om een shake naar binnen te gooien. Vind je het toch prettig om na het sporten een eiwitshake te nemen? Of volg je momenteel het eiwitdieet en zoek je een manier om veel eiwit en weinig koolhydraten binnen te krijgen? Kies dan voor een van onze eiwitshakes om je lichaam van een goede dosis essentiële aminozuren te voorzien.

Whey hydrolisaat is een speciaal bewerkte vorm die enzymatisch is voor verteerd - proteine shake ah. De aminozuurketens zijn al geknipt en kunnen direct in de dunne darm worden opgenomen. Whey hydrolisaat is zeer geschikt voor mensen met een allergie en om direct na de training te gebruiken. De smaak en hoge prijs maakt hydrolisaat tot een minder gebruikte vorm van whey.

Dit heeft een groot voordeel voor bodybuilders en krachtsporters. Als je na een nachtrust van gemiddeld 8 uur wakker wordt zijn er weinig eiwitten voor spieropbouw en herstel aanwezig. Door een whey eiwit shake te gebruiken na het opstaan wordt het lichaam weer snel voorzien van eiwitten. Een ander goed moment is direct voor of na de training, je lichaam kan de eiwitten dan goed gebruiken voor het herstel van het lichaam. proteine shake ah.

Daarnaast zijn er ook veel sporters die qua vertering moeite hebben met de grote hoeveelheid eiwitten en baat hebben bij een licht verteerbare bron als whey eiwit. De meest belangrijke aminozuren voor spieropbouw zijn de BCAA’s (isoleucine, valine en leucine). De BCAA’s zijn belangrijk voor het herstel van de spieren.

Voor bodybuilding en krachtsport geldt de algemene richtlijn dat er dagelijks ongeveer 1,8 tot 2,0 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitten worden ingenomen - proteine shake ah. Dus weeg je 80kg dan is het zinvol om dagelijks 144 tot 160 gram eiwit per dag binnen te krijgen. Dit is vaak niet gemakkelijk haalbaar met de dagelijkse voeding en hierdoor is een whey eiwitshake een ideale oplossing.

Een duursporter wil liever niet (teveel) in gewicht aankomen. Daarnaast is deze tak van sport meer gericht op uithoudingsvermogen in plaats van enkel explosieve kracht. Een goede richtlijn voor het berekenen voor de eiwitbehoefte voor duursporters is 1,25-1,5 gram per kg lichaamsgewicht. Dus weeg je 65kg dan kom je uit op een dagelijkse inname van 82-98 gram eiwitten.